Marathontraining: Gut geplant zum Ziel

Wie man sich für einen Marathon vorbereitet

Mit einem Marathontraining können sich Sportler gezielt für den Wettkampf über 42 Kilometern vorbereiten. Ziel des Trainings ist es, dass Läufer die Fähigkeit entwickeln, eine mittlere oder schnelle Geschwindigkeit über mehrere Stunden konstant durchzuhalten.Wer für einen Marathon trainiert, sollte damit mindestens 12 Monate vor dem Wettkampf beginnen - am besten ist sogar eine Vorbereitungszeit von zwei Jahren.
 

Voraussetzungen für ein Marathontraining

Vor Beginn des Trainings, sollten sich ungeübte Sportler und Menschen über 35 unbedingt von einem Arzt untersuchen lassen. Da die körperliche Belastung beim Marathon hoch ist, sollte man sicher gehen, dass man gesund und fit ist, bevor man mit einem Marathontraining beginnt.
 

Leistungssteigerung beim Marathontraining

Bei einem Marathontraining müssen Läufer Belastung und Ausdauer ganz langsam steigern. Das Trainingstempo liegt hier deshalb etwas niedriger als bei einer Vorbereitung für einen Halbmarathon oder 10-Kilometer Lauf. Dabei werden mehr lockere Dauerläufe und weniger Tempoläufe absolviert. Auch ein intensives Intervalltraining ist bei der Marathonvorbereitung zu riskant, weil man sich hier durch Überbelastung schnell Verletzungen zuziehen kann. Alle zwei Wochen sollte man beim Marathontraining die Laufdistanz steigern und  mindestens 10 bis 12 Wochen vor dem Wettkampf mit langsamen Dauerläufen über 30 bis 35 Kilometer beginnen. Wer sich während des Trainings eine Krankheit oder Erkältung zuzieht, muss unbedingt pausieren, da sich sonst durch die hohe physische Belastung eine ernsthafte Infektion bilden kann.
 

Planung für das Marathontraining

Ein Trainingsplan sollte so erstellt werden, dass der Körper gefordert wird, sich aber nicht völlig auspowert. Dabei sollten genügend Regenerationsphasen zur Erholung in das Marathontraining eingebaut werden. Andere Sportarten wie Schwimmen und Radfahren können zusätzlich ausgleichend auf den Körper wirken. Anregungen für ein gezieltes Marathontraining gibt es in vielen Laufbüchern und auf Internetseiten wie www.runnersworld.de.